Das Training mit niedriger Herzfrequenz kann Ihre aerobe Kapazität auf das volle Potenzial steigern, ohne die durch ein Übertraining verursachte Belastung.
Mein Weg zum Training mit niedriger Herzfrequenz
Ich habe das Training mit niedriger Herzfrequenz bereits vor vielen Jahren entdeckt. Einer meiner Freunde kaufte sich einen Pulsmesser, und ich besorgte mir auch einen. Es war Polar Pulsmesser, den ich sofort bei einem meiner üblichen Trainingsläufe ausprobierte. Ich war schockiert, als ich feststellte, dass meine Herzfrequenz auch bei meinen leichten Läufen bei knapp unter 180 lag! Ich wog damals 108 kg bei einer Körpergröße von knapp 1,80 Meter, Kraftsport, Sprint, American Football, das waren meine Sportarten. Aber laufen für die Grundkondition gehörte immer dazu. Ich fühlte mich beim Laufen zwar angestrengt, aber nicht überfordert. Aber beim weiteren Nachdenken wurde mir klar, dass ich mich auch tagsüber oft müde fühlte und regelmäßig Erkältungen und grippeähnliche Symptome bekam, obwohl ich zwei mal täglich trainierte und topfit war. Eigentlich ein klares Zeichen für Übertraining.
Uli Strunz – laufe mit einem Lächeln
Zu dieser Zeit entdeckte ich einen Lauftrainer, der viele Bücher schrieb, die damals Bestseller waren. Uli Strunz, der einer der Pioniere des Trainings mit niedriger Herzfrequenz war ind dieses einem breiten Publikum mit seinen Büchern zugänglich machte. Auch Triathleten trainieren oft wegen des Umfangs des Trainings, das sie absolvieren müssen, mit dieser Methode.
Forscher hatten entdeckt, dass viele Athleten sehr fit, aber gleichzeitig durch Übertraining ungesund waren. So kam man nach langer Forschung auf eine Form des Trainings mit niedriger Herzfrequenz, die die aerobe Leistungsfähigkeit verbesserte, ohne zu übertreiben und überzutrainieren.
Die Formel für Training mit niedriger Herzfrequenz
Die Formel , die man sich dazu ausgedacht hatte, war 180 minus deines Alters. Das heißt, du machst alle deine Trainingsläufe mit dieser Herzfrequenz. Krasser Ansatz, aber mal was anderes. Also beschloss ich, dieses Training auszuprobieren. Ein krasser Gegensatz, denn von den anderen Sportarten die ich machte kannte ich nur schneller, schwerer, härter! Aber ist das wirklich immer besser?
Ich war damals 25, also war der Puls 180 – 25 = 155. Auch gab es von manchen Trainern noch eine weitere Änderung im Trainingsplan: Wenn man als Läufer mehr als zwei Erkältungen pro Jahr bekommt, was zeigt, dass das Immunsystem unter Stress steht, sollte man weitere 5 Herzschläge pro Minute abziehen. Bei meiner Berechnung des Belastungspulses waren es also dann 155-5 = 150 Schläge pro Minute.
Am Anfang braucht man viel Geduld
Also versuchte ich, mit dieser neuen niedrigen Herzfrequenz zu trainieren. Mir war in den Büchern gesagt worden, dass man anfangs – neben einer Pulsuhr – viel Geduld braucht, und das war in der Tat der Fall. Ich konnte nämlich nur eine relativ kurze Strecke laufen, bevor meine Herzfrequenz wieder auf etwa 180 anstieg. Ich dachte mir irgendwann, dass es an den anderen Sportarten liegen musste, wo ich eine hohe anaerobe Ausdauer erworben hate. Ich musste daher bei der Umstellung meines Lauftrainings wirklich selbstdiszipliniert sein und beschloss, nicht aufzugeben und trotzdem weiterzumachen.
Niedrige Herzfrequenz bedeutet niedrigeres Tempo – erstmal!
Dies dauerte zwar erstmal einige Wochen lang und war ziemlich frustrierend. Aber mit konstanter Anstrengung und nachdem ich einen Alarm in meiner Pulsuhr eingestellt hatte, der gnadenlos los piepte, sobald ich über eine Herzfrequenz von 150 kam, machte ich Fortschritte. Anfangs lief ich mit der piependen Pulsuhr meine Laufrunde, was viele Spaziergänger wohl stark erheitert hat. Aber nach etwa einem Monat konnte ich mit der niedrigen Herzfrequenz konstanter laufen. Jetzt war zwar mein Lauftempo sehr langsam, aber meine Herzfrequenz schien sich nach einer Weile irgendwie auf diese neue niedrigere Herzfrequenz einzustellen. Und das schönste, ich fühlte mich richtig richtig fit, so dass ich auch bald wieder Lust auf schnellere Läufe hatte. Auf wundersame Art und Weise stieg dabei aber die Herzfrequenz nicht gleich wieder so stark an.
Training mit niedriger Herzfrequenz macht am Ende schneller
Jeden Monat wurde ich auf der Runde etwas schneller, und nach 3 Monaten konnte ich in meinem alten Trainingstempo laufen.
Während meine Herzfrequenz früher bei dieser Trainingsgeschwindigkeit bei etwa 180 lag, waren es jetzt 150 für kurze Läufe. Das führte dazu, dass ich am Ende der Laufrunde nicht mehr so ausgepowert war wie früher. Allmählich konnte ich jeden Monat eine längere Strecke laufen und meine neue niedrige Herzfrequenz von 150 halten. Das bedeutete gleichzeitig auch, dass ich mich tagsüber nicht so müde fühlte und nicht so viele Erkältungen bekam.
Trainer von Triathleten fanden heraus, dass die meisten ihrer Top-Triathleten in der Lage sind, ihre Geschwindigkeit mit dieser Methode jeden Monat allmählich zu erhöhen, bis sie sich ihrer Renngeschwindigkeit nähern und gleichzeitig ihre niedrige Herzfrequenz beibehalten können.
Besonders für ältere Läufer geeignet
Als Läufer habe ich über die Jahre einige andere Läufer, mit denen ich ab und zu gemeinsam trainiere, ermutigt, das Training mit niedriger Herzfrequenz auszuprobieren. Sie alle hatten bisher gute Ergebnisse mit der Methode und nach der anfänglichen Verlangsamung, um sich an die neue niedrige Herzfrequenz anzupassen, waren sie allmählich in der Lage, ihre Trainingsgeschwindigkeit wieder auf ihr normales Niveau oder sogar noch etwas schneller zu erhöhen, während sie aber gleichzeitig ihre neue niedrige Herzfrequenz beibehielten.
Ein mir bekannter Triathlet, dem man das Training mit dieser Methode ebenfalls empfohlen hatte, war mit den Ergebnissen sehr zufrieden. Er trainierte mit seiner Triathleten-Gruppe und hielt während der Saison ein besseres Leistungsniveau als der Rest seines Teams, von denen die meisten noch jünger waren als er. Gerade in solchen Konstellation mutet sich nämlich ein etwas älterer Läufer gerne Zuviel zu, wenn er blindlings mit den jungen Läufern im gleichen Tempo mitläuft. Das habe ich über die Jahre immer wieder festgestellt.
Laufanfänger brauchen Training mit niedriger Herzfrequenz
Gerade Anfängern beim Laufen kann man das Training mit niedriger Herzfrequenz nur wärmstens empfehlen, damit sie ihre aerobe Fitness ganz entspannt ohne Übertraining entwickeln können. Um die ganze Geschichte zu diesem Laufstil zu erfahren, einschließlich aller möglichen Änderungen an Ihrem Fitness- und Ernährungszustand schlage ich vor, dass Sie sich mal das Buch von Uli Strunz ansehen.
Das Training mit niedriger Herzfrequenz ist ein guter Weg, um fit zu werden und Ihre aerobe Fitness zu entwickeln, ohne Übertraining und Frust beim Laufen.
Wenn Sie Ratschläge zum Training mit niedriger Herzfrequenz, zur korrekten Lauftechnik oder zu Lauftrainingsplänen haben, hinterlassen Sie mir bitte unten einen Kommentar.
Schreibe einen Kommentar