Wie Sie für Ihren ersten Ultramarathon trainieren

Hier einige Tipps dazu, wie Sie für Ihren ersten Ultramarathon trainieren können.

Der Marathonsport erfreut sich zunehmender Beliebtheit. Allein in den Vereinigten Staaten gibt es jedes Jahr über 350 Marathons mit über 400.000 Teilnehmern. Für diese Menschen ist das Laufen von 26,2 Meilen eine einmalige Leistung, die sie noch jahrelang in Ehren halten werden.

Und dann gibt es noch die Menschen, denen 26,2 Meilen nicht genug sind. Diese Menschen wollen mehr, viel mehr. Diese Menschen werden Ultramarathonläufer genannt. Technisch gesehen ist ein Ultramarathon jeder Lauf, der länger als ein Marathon ist. Die gängigsten Distanzen sind 50 Kilometer (31,1 Meilen), 50 Meilen, 100 Kilometer (62,2 Meilen) und 100 Meilen. Einige Rennen gehen sogar bis zu mehreren tausend Meilen.

Die häufigste Frage, die Ultra-Marathonläufer von Nicht-Läufern und sogar von erfahrenen Marathonläufern gestellt bekommen, lautet: Wie trainiert man, um so lange Strecken zu laufen? Die Antwort lautet: Nicht viel anders als ein Marathonläufer trainiert. Tatsächlich wird das Training für einen Ultramarathon oft als einfacher beschrieben als das Training für einen Marathon.

Die meisten Ultramarathons werden auf Pfaden gelaufen, die im Vergleich zu den Straßenbelägen der meisten Marathons viel schonender für die Füße und Gelenke sind. Außerdem werden Ultramarathons in einem viel langsameren Tempo gelaufen. Tatsächlich können nur die Elite-Ultramarathonläufer jeden Schritt eines 50-Meilen-Rennens laufen. Die anderen 95 % des Feldes legen während des Rennens Gehpausen ein. Die Kombination aus langsamerem Tempo und weicherem Untergrund macht die Erholung vom Ultramarathon weniger anstrengend als beim Straßenmarathon.

Es wurden Dutzende verschiedener Trainingsprogramme für Ultramarathons entwickelt, und die meisten von ihnen empfehlen, zu viel zu laufen. Tatsächlich kann man ein sehr guter Ultramarathonläufer werden, wenn man sich an das gleiche Trainingsprogramm hält, das auch Marathonläufer absolvieren – mit einigen kleinen Ausnahmen.

Der typische Marathon-Trainingsplan 1 bis 2 Monate vor einem großen Rennen sieht etwa so aus:
* Montag: Aus
* Dienstag: 5-Meilen-Tempo
* Mittwoch: 10 Meilen locker
* Donnerstag: 6 x 1 Meile Wiederholungen
* Freitag: 8 Meilen locker
* Samstag: 5 Meilen locker
* Sonntag: 20 Meilen

Einschließlich der Aufwärm- und Abkühlphasen beläuft sich dieser Zeitplan auf etwa 60 Meilen pro Woche. Werfen wir nun einen Blick auf einen realistischen, aber effektiven Ultramarathonplan.

* Montag: Aus
* Dienstag: 5 Meilen locker
* Mittwoch: 10 Meilen locker
* Donnerstag: 6 Meilen locker
* Freitag: OFF
* Samstag: 25-50 Meilen
* Sonntag: AUS

Beachten Sie, dass die wöchentliche Gesamtkilometerzahl zwischen den beiden Programmen recht ähnlich ist. Sie werden auch feststellen, dass der Ultramarathonplan jeden Tag leichte Läufe ohne Spatenstiche vorsieht. Da Ultramarathon-Rennen mit einer so geringen Intensität gelaufen werden (auch von Elite-Athleten), ist die Art des Trainings, die für Spitzenleistungen erforderlich ist, rein aerobes Training. Anaerobes Training bringt wenig praktischen Nutzen, wenn man 30 Meilen vor dem Ziel steht, und hartes Tempotraining erschwert es, sich rechtzeitig zu erholen, damit man für den langen Lauf am Wochenende frisch ist. Schließlich bietet der Zeitplan des Ultramarathons einen zusätzlichen freien Tag. Diese Komponente ist entscheidend, um sicherzustellen, dass Sie für den langen Lauf am Wochenende frisch sind und um das Verletzungsrisiko zu minimieren.

Über den langen Lauf am Wochenende. Er ist das A und O des Trainingsprogramms. Sie werden sehen, dass ich für den Samstagslauf einen Kilometerbereich angegeben habe. Wenn Sie für einen 50-Kilometer-Lauf (31,1 Meilen) trainieren, dann ist ein langer Lauf über 25 Meilen ausreichend. Wenn Sie hingegen einen Trail-Lauf über 100 Meilen anstreben, sollte der lange Lauf eher bei 50 Meilen enden.

Der lange Lauf sollte unter ähnlichen Bedingungen wie das Rennen selbst durchgeführt werden. Wenn Ihr Zielrennen in großen Höhenlagen stattfindet (wie viele der Ultraläufe im Westen der USA), müssen Sie in großer Höhe trainieren. Wenn das Rennen hügelig und felsig ist, trainieren Sie auf Hügeln und Felsen. Machen Sie sich nicht so viele Gedanken über Ihre anderen Läufe in der Woche. Diese Läufe dienen lediglich dazu, Ihre aerobe Fitness und Ihre Laufeffizienz zu erhalten und schlank zu bleiben. Der lange Lauf am Wochenende sollte jedoch die Wettkampfbedingungen so gut wie möglich simulieren. Denken Sie daran, dass Sie nicht jedes Wochenende 25 bis 50 Meilen laufen sollten, es sei denn, Sie sind ein Eliteläufer. Eigentlich ist ein Lauf alle 3 bis 4 Wochen für die meisten Menschen ideal. Andernfalls besteht ein hohes Risiko, dass Sie ausbrennen und sich verletzen.

Denken Sie schließlich daran, bei langen Läufen zu gehen. Ultraläufer müssen sich das Gehen zu eigen machen, um erfolgreich zu sein. Wenn Sie zu den Läufern gehören, die glauben, Gehen sei etwas für Weicheier, werden Sie große Probleme bekommen. Sogar die Spitzenläufer gehen während der Rennen regelmäßig. Wenn das Gehen für die Elite gut genug ist, dann ist es auch für Sie gut genug. Woher wissen Sie, wann Sie laufen sollten? Es gibt mehrere Richtlinien, die Sie je nach Art des Geländes, auf dem Sie laufen, befolgen können.

* Flaches Gelände: 25 Minuten laufen, 5 Minuten gehen, wiederholen, bis das Laufen zu schwer wird
* Hügeliges Gelände: Laufen Sie flach und bergab, gehen Sie bergauf.
* Wenn alles andere versagt, ist eine einfache, aber bewährte Methode, zu laufen, bis man sich müde fühlt, dann zu gehen, bis man sich frisch fühlt, und das Ganze zu wiederholen.

Wenn Sie einen langen Lauf am Wochenende einbauen, der bis zu 25 Meilen lang ist, können Sie Ihre ersten 50 km leicht schaffen. Der Sprung zu 50 Meilen ist ein größerer Schritt, aber immer noch machbar, wenn Sie Ihren langen Lauf auf etwa 35 Meilen aufbauen können. Ein 50-Kilometer-Lauf mit ein paar Kilometern Jogging davor ist der perfekte lange Lauf für das 50-Meilen-Training. Der 100-Meilen-Lauf ist ein ganz anderes Kaliber, und viele Läufer scheitern mehrmals an dieser Distanz, bevor sie es schaffen. Ein 50-Meilen-Lauf dient als idealer langer Lauf, obwohl bei einem 100-Meilen-Lauf zahlreiche andere Faktoren zu berücksichtigen sind, wie z. B. die Strategie für Essen und Trinken, Schlafentzug, das Verfolgen der richtigen Strecke, insbesondere nachts, wenn der Geist erschöpft sein kann, Schmerzmanagement, Wechsel der Kleidung, richtige Vitamine und energiereiche Nahrung während des Laufs usw. Die Liste ist lang.

Die Vorbereitung auf einen Ultramarathon erfordert auch eine Ultra-Ernährung. Besonderer Wert sollte auf eine Ernährung gelegt werden, die reich an phytonährstoffreichem Obst und Gemüse ist. Vollkornprodukte sind ein Muss, ebenso wie Proteine aus magerem Fleisch, Bohnen und Linsen. Der Verzehr von gesunden Fetten ist notwendig, da Fette mehr Energie pro Kalorie liefern. Auch wenn manche auf Vitaminpräparate angewiesen sind, ist es am besten, sich über Vollwertkost zu ernähren.

Insgesamt kann der Ultramarathon anfangs ein einschüchterndes Ziel sein, aber das Training ist in vielerlei Hinsicht einfacher als bei einem Marathonlauf. Außerdem machen das langsamere Tempo, der weichere Untergrund und die meist wunderschöne Landschaft auf den Strecken den Ultramarathon zu einem lohnenden Unterfangen. Denken Sie daran: Wenn Sie einen Marathon laufen können, können Sie auch einen 50 km-Lauf absolvieren, nur eben in einem langsameren Tempo. Wenn Sie dann den Sprung zum Ultramarathon geschafft haben, sind Ihnen keine Grenzen mehr gesetzt.